الجلوس على نظام غذائي "حزين" آخر والترتيب مسبقًا أنه بعد إنهاءه سيكون من الممكن العودة إلى "فئة الوزن" المعتادة ، يسأل الكثير منا أنفسنا: هل من الممكن ضمان الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن؟مستقر ولا ينمو؟، ولم يكن من الضروري تغيير عبوات المواد الغذائية بحثًا عن أفضل تغذية؟
النبأ السار هو أن هناك دائمًا طرقًا.
سؤال آخر هو ما إذا كانت قوة الإرادة سيئة السمعة كافية لعدم النظر في اتجاه كعكاتك المفضلة حتى يتركز كل شيء في جسدك وعقلك على السعي لتحقيق النصر على نفسك.
التغذية السليمة: الحقائق الأساسية
السندويشات والخردل والأطعمة المعلبة - يجب التخلص من هذا على الفور إذا قررت التخلص نهائيًا من النظام الغذائي الخاطئ وغير المدروس وفي نفس الوقت التخلص من مشاكل الجهاز الهضمي المحفوفة بالحموضة الصغيرة (حرقة المعدة) والكبيرة ( ترسب الدهون والسكريات التي تسبب تصلب الشرايين والسكري).
جوهر التغذية السليمة هو منع ليس فقط السمنة ، التي هي مخيفة للغاية ، ولكن أيضًا منع "مجتمع" كامل من الأمراض المستعصية.
لذلك قبل الممارسة من الضروري دراسة النظرية.
لذلك ، نقوم بتفكيك حقائق اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن نقطة تلو الأخرى ، مع الأخذ في الاعتبار:
- تساعد التغذية الجزئية على تجنب الشعور بالجوع والإفراط في الأكل وعدم التحسن. لا يمكن للأجزاء الصغيرة أن تمد جدران المعدة ، مما يجعلها في الواقع بلا قاع ونهم. الأكل بشكل متكرر (5-7 مرات في اليوم) هو أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا ونشطًا وسعيدًا.
- يجب أن تكون أطباق العشاء خفيفة جدًا ولا تتجاوز الساعة 8: 00 مساءً. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبة الصباحية الأولى والعشاء الأخير عن 12 ساعة.
- نصف النظام الغذائي يتكون من الخضار والفواكه (أو 40٪ على الأقل). لا داعي للحديث عن فائدة هذه المنتجات - الفيتامينات والقنابل المعدنية التي تنفجر دهون الجسم.
- وجود أطباق من الحبوب والحبوب في النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل العصيدة كل يوم. تؤدي معظم الحبوب وظيفة المواد الماصة وتطهر الجسم بشكل أفضل من أي دواء آخر.
- علاج يومي هو حفنة من المكسرات أو بذور عباد الشمس. تثري هذه المنتجات الجسم بالبوتاسيوم والأحماض غير المشبعة والألياف.
- الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي لذيذة وصحية ، سوف تخلصك من نقص الكالسيوم وتعيد البكتيريا المعوية.
- لا يتم استبعاد اللحوم والأسماك من النظام الغذائي (بعد كل شيء ، هذا ليس نظامًا غذائيًا) ، فهم يشبعون الجسم بالبروتين. على الرغم من أنه ضروري - 60 جرامًا فقط في اليوم.
- معدل السائل المخمور 2 لتر في اليوم. من المستحسن أن تصبح المياه النقية غير الغازية هي المشروب الرئيسي ، ويعتمد عليها جمالك ونضارة.
- أداء "لاعب بديل" ، أي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأخرى منخفضة السعرات الحرارية. لا يجب أن تأكل أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- تأكد من مراقبة التوازن الحمضي القاعدي ، المسؤول عن تشبع الخلايا بالأكسجين والعمليات الكيميائية الحيوية الأخرى في الجسم. الأطعمة القلوية هي الحليب واللبن والفواكه والخضروات وأنواع مختلفة من المكسرات.
- تجنب الأطعمة المقلية والخبز الأبيض والمواد الحافظة والمشروبات الغازية والوجبات الجاهزة - فلا يوجد أعداء رائعون للجمال عندما يتعلق الأمر بالطهي.
- تناول الفاكهة حتى الساعة 3 مساءً فقط.
- لا تملحي الأطباق ، واستخدمي التوابل والتوابل الطبيعية ، والسلطات مع عصير الليمون وملح البحر.
قائمة طعام صحية متضمنة
من المهم للغاية التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يجب تناول الطعام في أجزاء صغيرة كلما أمكن ذلك. آخر مرة يستحسن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. بهذه الطريقة تريح معدتك قدر الإمكان وتنام بشكل أفضل.
يتيح لك النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن تناول كمية كافية من الأطعمة المألوفة ، بما في ذلك الأطعمة اللذيذة حقًا.
لا يزال يتعين عليك الاستغناء عن شريحة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة من الجبن الصلب في المرحلة الأولية.
ولكن بعد فترة ، عندما تكون مقتنعًا بالفعل بالنتائج ، يمكنك أحيانًا علاج نفسك بهذه الأطعمة الشهية.
في هذه الأثناء ، لا تتجاوز الموصوف وطهي ما تريد (ولكن فقط على البخار ، في الفرن أو مسلوق) من هذه المنتجات:
- لحم العجل منزوع الجلد أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي ؛
- جميع المأكولات البحرية دون استثناء ؛
- حليب قليل الدسم ، زبادي ، كفير.
- البيض (من الحكمة استبعاد البيض المخفوق واستبداله بعجة البخار) ؛
- جميع الخضار والفواكه دون استثناء ؛
- التوفو.
- البقوليات.
- أرز غير مصقول
- الخبز والحبوب الكاملة.
50x50 أو ما هو ممكن ، ولكن نادرًا
مرة أخرى ، نركز على حقيقة أن الأكل الصحي لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا ، لذا فإن النظام الغذائي يسمح ببعض نقاط الضعف - قم بطهي البطاطس لنفسك (ولكن قليلاً بالزي الرسمي) أو تناول الحلوى مرة واحدة في الأسبوع.
من أجل عدم التكهن بين "ممكن" و "مستحيل" ، إليك قائمة بالمنتجات المعتمدة بشروط:
- الخضار النشوية: البطاطس والذرة والجزر والبنجر.
- الفواكه الحلوة: الموز ، الأفوكادو ، البرسيمون ، العنب.
- العسل والشوكولاته الداكنة
- عصائر طبيعية؛
- القشدة والقشدة الحامضة.
- جبنة قاسية؛
- زبدة وزيت زيتون (حتى 10 جم).
المنتجات المحظورة
بالطبع التغذية السليمة في تركيبتها لا تقبل بعض المنتجات التي تؤثر سلبًا على الحالة العامة للجسم.
ونشعر بها تمامًا بعض الوقت بعد الاستهلاك: على شكل شعور بثقل في المعدة أو غثيان أو أي إزعاج آخر.
تنعكس أيضًا في المظهر - ليس فقط "عالقة" مع أرطال زائدة ، ولكن أيضًا تجعل حالة الجلد بعيدة عن المثالية.
ها انت:
- لحم مدخن؛
- المايونيز والتوابل والصلصات المعبأة الأخرى ؛
- لحم الخنزير؛
- المشروبات الكحولية والغازية
- شوكولاتة الحليب؛
- عصائر حزمة
- ملح وسكر؛
- حلويات
- المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح.
كما ترى ، فإن القائمة "المحظورة" أقصر بكثير من القائمة السابقة.
لذلك ، إذا رفضت المنتجات المعروضة فيه ، فلا داعي للقلق.
كما يقولون ، لن نموت من الجوع ، بل سنكون أيضًا بصحة أفضل.
النظام الغذائي الأسبوعي
من أجل تكوين نظامك الغذائي الصحي الأسبوعي بشكل صحيح لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الالتزام بفروقتين رئيسيتين:
- محتوى السعرات الحرارية. ونعلم أن عدد السعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يتجاوز 2000.
- المنتجات الرئيسية التي تتكون منها القائمة. من المهم أن تكون مفيدة ومغذية بدرجة كافية.
يمكنك إضافة ثالث - مجموعة متنوعة من الأطباق.
لأن دقيق الشوفان وحده في الصباح يمكن أن يثير أول يومين ، ثم يصبح مملًا وتريد شيئًا مختلفًا.
وهذا أمر خطير - مثل هذه الرغبة يمكن أن تدمر جميع الخطط تمامًا وتعود إلى الأمس بكل قطعها ونقانقها وفطائرها.
لذا ، فإن خطة اتباع نظام غذائي صحي للأسبوع بسيطة للغاية: تحتاج إلى تبديل اللحوم والأسماك ، وطهي مجموعة بسيطة من السلطات (كلما زاد عددها ، كان ذلك أفضل) ، وتخزين أنواع مختلفة من الحبوب بحيث لا يكون هناك كل فطور جديد كالسابق ولا تنسوا الفاكهة والماء.
بمعنى ، إذا تم تقليص هذا الجدول الزمني إلى يوم واحد ، فإننا نحصل على:
- الإفطار - الألياف والكربوهيدرات (إمدادات الطاقة طوال اليوم) ؛
- الإفطار الثاني - طعام بروتين (الجبن مع الفاكهة واللبن الزبادي) ؛
- الغداء - البروتينات والكربوهيدرات (مرق الدجاج أو الحساء) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - فواكه صغيرة) ؛
- المساء - البروتين (السمك أو فيليه اللحوم) ؛
- قبل النوم - الكفير أو الجبن.
لذلك ، في الفيديو التالي يمكنك أن ترى كيف تأكل بشكل صحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن:
قائمة عينة للأسبوع
لا تنسَ أن الوجبات الخفيفة مرحب بها مع التغذية السليمة ، لكن يجب أن تتكون حصريًا من الأطعمة الصحية: الفواكه ، الزبادي ، كعك دقيق الشوفان ، الجبن مع الفواكه المجففة.
والكثير والكثير من الماء.
الإفطار الأول:
- أي الحبوب والشاي مع الليمون.
- قطعة دجاج مهروسة أو خضروات مطهوة على البخار. الشاي أو القهوة غير المحلاة.
- شطيرة خبز خشن مع شريحة جبن وخضروات مشوية. شاي أخضر.
- جبن قريش أو دقيق الشوفان أو بسكويت مقرمش. شاي.
- البيض المسلوق أو المخفوق. قهوة أو شاي.
الإفطار الثاني:
- فاكهة.
- شاي و جبن.
- الجبن مع الزبيب.
- حفنة من المكسرات أو بعض الفواكه المجففة.
- زبادي.
- هريس فاكهة الأطفال.
وجبة عشاء:
- شوربة دجاج ، سلطة خضار ، عصير.
- نباتي أو قليل الدهن (مع الفاصوليا) بورشت ، لحم مخبوز ، سلطة ملفوف بكين.
- أوخا ، كرات لحم على البخار ، سلطة خيار و طماطم.
- فطر مطهو ، بطاطس مسلوقة ، سلطة ملفوف.
- مرق الدجاج مع سلطة الخضار.
وجبات خفيفة:
- جبن قريش مع أعشاب مفرومة.
- زبادي.
- كوب عصير طبيعي محلي الصنع.
- فواكه طازجة.
- سلطة فواكه.
- بسكويت وجيلي الفاكهة.
وجبة عشاء:
- أرنب مطهو مع الخضار.
- سمك أحمر مخبوز على وسادة خضار.
- أومليت بالخضروات.
- قطع دجاج بالبخار مع كولسلو.
- سلطة الجبن والخيار.
بداية حياة جديدة
لم ينجح أحد من قبل في تناول الأمر على هذا النحو و "القفز" من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
يصعب على الجميع التخلص من هذه العادة ، وخاصة عادات الأكل ، عندما يفوتهم الكعك والكاكاو لأول مرة.
هل من الممكن جعل الانفصال غير مؤلم؟
هناك قواعد لذلك أيضًا.
بادئ ذي بدء ، المزاج والنظام الداخلي مهمان.
إذا لم تدع نفسك تسترخي ، فإن نتائج فقدان الوزن ستثير اهتمامك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم.
ثانيًا ، اتباع نظام غذائي متوازن.
عندما "يُبنى" بشكل صحيح ، فإن الجسم سيشبع ولن ينجذب إلى الكعك.
من حيث المبدأ ، كل نجاحاتنا وإخفاقاتنا ليست في جزيرة بويان ، لكنها مخفية في رؤوسنا.
في أي عمل (والنظام الغذائي الصحيح ليس استثناء) الموقف العقلي مهم.
ارسم نفسك في عقلك (أو على الورق) كشخص نحيف وجميل وصحي والتقط هذه الصورة بكل قوتك ، جربها بنفسك ، معجب بنفسك ، امدح نفسك لمثابرتك.
في النهاية ، اكتب خطة للأسبوع والشهر والسنة.
كم كيلوغراما ستخسر؟
ماذا ستصبح
كيف ستشعر
اتبع هذه الخطة وستكون بخير.
ستفقد وزنك وتصبح أكثر جمالا ، لا تندلع - كل شيء سيظهر كما خططت.
نسيت تقريبا الحلوى. . .
هل يشمل النظام الغذائي الصحي الحلويات - أهم عنصر في النظام الغذائي للمرأة - أقل للمعدة وأكثر للروح؟
الجواب ايجابي.
تهدف الحلويات فقط إلى الفوائد التي تعود على الجسم: كعكات دقيق الشوفان ، ونفس الفواكه والفواكه المجففة ، والتي لا تقل في الحلاوة عن أي قطعة حلوى ، ولكنها مفيدة أكثر - مئات المرات من موس الفاكهة والهلام ، والمواد الماصة ، والهلام ، والكوخ. الجبن مع الفاكهة.
جربها سوف تحبها!